อาหารบำรุงผม ต้องกินอะไรดีเพื่อให้สุขภาพผมแข็งแรง

การเลือกทานอาหารมักเป็นปัจจัยที่ทำให้สุขภาพแข็งแรง แม้แต่อาหารบำรุงผม ก็จะช่วยให้ผมแข็งแรง เพิ่มความหนาให้กับเส้นผม และยังมีส่วนในการรักษาผมบางได้อีกด้วย โดยอาหารผมที่อยากจะแนะนำให้ลองทานกันนั้นมีด้วยกันอยู่ 10 อย่างที่สามารถหาทานได้ง่าย ๆ หากทานได้เป็นประจำทุกวัน รับรองว่าสามารถช่วยบำรุงผมให้แข็งแรงขึ้นได้แน่นอน ใครที่มีปัญหาผมไม่แข็งแรง ผมขาดหลุดร่วงง่าย แล้วสงสัยว่าผมร่วงเยอะมากต้องกินอะไรดี หาคำตอบได้ที่บทความนี้เลย

10 อาหารบำรุงผม หาทานง่ายด้วยตัวเอง

การให้อาหารผมนับเป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องควรใส่ใจ หากต้องการให้ผมแข็งแรงแก้ปัญหาผมร่วงที่น้อยลงอย่างเห็นได้ชัด และยังบำรุงรากผมให้เกาะยึดแน่นได้อีกด้วย และก็เชื่อว่าใครหลายๆ คนจะมีคำถามที่ว่า กินอะไรบำรุงผมให้แข็งแรง? ผมร่วงเยอะมากต้องกินอะไรดี? ก็ต้องบอกเลยว่าการมีหลายอย่างมาก ๆ แต่ทีเด็ดและสามารถเห็นผลได้ไวขอให้เลือกทานอาหารเหล่านี้ จะช่วยทำให้สุขภาพผมดีขึ้นอย่างแน่นอน

1. ไข่ให้โปรตีน

ไข่ นับว่าเป็นสารอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ถือว่ามีเยอะมากๆ เลยทีเดียว ซึ่งอย่างที่ทราบกันดีว่าการได้รับโปรตีน คือ การให้สารอาหารในแง่ของการเจริญเติบโตหรือรักษาสิ่งเหล่านั้นให้คงอยู่เช่นเดียวกับการให้อาหารผม โดยไข่นอกจากจะมีโปรตีนแล้วยังมี ไบโอตินที่นับว่าเป็นสารอาหารบำรุงผมได้โดยตรงซึ่งจะทำให้ผมแข็งแรง และเงางามสลวย และยังมีการให้วิตามินบี12 จะสามารถช่วยลดผมร่วงจากพันธุกรรม สำหรับผู้ที่มีปัญหาศีรษะล้าน

2. ผลไม้รสเปรี้ยว รับวิตามินซี

ผลไม้รสเปรี้ยว โดยปกติแล้วจะให้สารอาหารเป็นวิตามินซีที่ดูแล้วอาจจะไม่ค่อยเกี่ยวกับผมเท่าไหร่ แต่ความจริงแล้วนับว่าเป็นอะไรที่สำคัญมากๆ เพเราะวิตามินซีมีส่วนสำคัญที่ช่วยในการผลิตคอลลาเจนที่เชื่อมต่อกับเส้นเลือดฝอยบริเวณรากผมให้แข็งแรงได้มากยิ่งขึ้น

3. ถั่วและเมล็ดพืช สำหรับโอเมก้า 3

อาหารผมที่นับว่าเป็นสารอาหารชั้นเยี่ยมอย่างเช่นพวกถั่วและเมล็ดพืช ก็จะช่วยบำรุงผมได้เป็นอย่างดี โดยถั่วและเม็ดพืช จะมีสารอาหารสำคัญอย่างไบโอตินตามที่ได้กล่าวไปว่าบำรุงผมได้โดยตรง นอกจากนี้ยังมีในส่วนของโอเมก้า 3 ที่จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวหนังบริเวณโคนผมได้เป็นอย่างดีอีกด้วย เพราะถ้ามีความชุ่มชื้นที่ดีก็สามารถลดการแห้งที่ผิวหนังได้ จึงทำให้ผมดูหนาขึ้นได้นั่นเอง

4. โฮลเกรน เพื่อรับไบโอติน

โฮลเกรน คือ ธัญพืชเต็มเมล็ดไม่มีการขัดสี หรือขัดสีน้อย มักจะพบได้ใน ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย และอื่นๆ อีกมากมาย โดยโฮลเกรนจะมีการให้ไบโอตินที่มีส่วนสำคัญในการบำรุงเส้นผม ทำให้ผมกลับมาสวยเงางาม และยังแข็งแรงได้อีกด้วย โดยแนะนำว่าหากใครกินข้าวเป็นประจำก็อาจเลือกข้าวบางชนิดมาทานเป็นอาหารเช้าแทนก็ได้

5. แครอท อุดมไปด้วยวิตามินเอ

แครอท นับว่าเป็นอาหารบำรุงผม ที่จำเป็นจะต้องเติมอยู่บ่อยๆ เนื่องจากว่ามีการให้สารอาหารวิตามินเอ ที่เรียกว่าเป็นอีกหนึ่งวิตามินที่จะช่วยทำให้รากผมมีความแข็งแรง สามารถลดการหลุดร่วงได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญยังเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับหนังศีรษะและเพิ่มความเงางามแบบสุขภาพดีได้อีกด้วย

6. อะโวคาโด เพิ่มวิตามินอี

อะโวคาโด นับว่าเป็นสารอีกอย่างหนึ่งที่ดีไม่แพ้กัน สำหรับใครที่ต้องการให้ผมเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว หรือยาวแบบรวดเร็วแต่มีประสิทธิภาพสามารถเลือกทานอะโวคาโดได้ ซึ่งจะให้สารอาหารสำคัญอย่างวิตามินอี ที่จะช่วยในเรื่องของการหมุนเวียนเลือดที่หล่อเลี้ยงบริเวณรากผมได้เป็นอย่างดี และยังลดการอุดตันของไขมันที่เส้นผม ซึ่งนับว่าเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับเส้นผมได้

7. ปลาแซลมอน

เชื่อว่าปลาแซลมอนจะต้องเป็นหนึ่งในวัตถุดิบทำอาหารหลายคนชื่นชอบแน่นอน ไม่ว่าจะเป็น ข้าวหน้าปลาแซลมอน ซูชิแซลมอน หรือแซลมอนดอง นอกจากจะรสชาติอร่อยแล้ว รู้หรือไม่ว่าในปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยสารอาหารบำรุงผมด้วย เช่น โปรตีน วิตามินบี 12 โอเมก้า 3 และธาตุเหล็ก ถ้าหากกำลังมองหาเมนูอาหารบำรุงเส้นผมอยู่ล่ะก็ ปลาแซลมอนตอบโจทย์แน่นอน!

8. เต้าหู้ โปรตีนจากพืชที่มีไขมันต่ำ

สำหรับใครที่ไม่ชอบรับประทานเนื้อสัตว์ แต่อยากเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายเพื่อบำรุงเส้นผม เราขอแนะนำเต้าหู้เลย โดยเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดจากพืชที่สามารถรับประทานแทนเนื้อสัตว์ได้ 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 8 กรัมเลยทีเดียว ซึ่งโปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงเส้นผมให้แข็งแรง เพราะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างเคราติน (Keratin) โครงสร้างหลักของเส้นผมที่มีมากถึง 90% ถ้าหากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ทำให้โครงสร้างของเคราตินไม่แข็งแรง ก็จะส่งผลให้เส้นผมเปราะขาดง่ายตามไปด้วยนั่นเอง

9. มะเขือเทศ เติมโลไคปีนและไบโอตินแบบจัดเต็ม

ในมะเขือเทศจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย หนึ่งในนั้นก็คือ ไลโคปีน (Lycopene) ที่มีส่วนช่วยในการป้องกันเส้นผมจากมลภาวะต่าง ๆ และฟื้นบำรุงเส้นผมที่แห้งเสีย แตกปลาย ขาดหลุดร่วงง่าย ให้กลับมาแข็งแรงขึ้น รวมไปถึงไบโอติน หรือวิตามินบี 7 ที่รู้กันดีว่าเป็นวิตามินที่ช่วยบำรุงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บให้แข็งแรง

10. กล้วยหอม รวมสารอาหารบำรุงเส้นผม

ในกล้วยหอมจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุงเส้นผมให้แข็งแรง เช่น วิตามินบี 6 และแร่ซิลิก้า นอกจากนี้กล้วยหอมยังเต็มไปด้วยธาตุเหล็กที่มีส่วนช่วยในการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮีโมโกลบินให้กับเม็ดเลือดแดง ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงระบบต่าง ๆ ในร่างกาย รวมไปถึงรากผมได้ดีขึ้นด้วย

ขาดสารอาหารอะไรทำให้ผมร่วง ?

การขาดวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินเอ บี อี ซี ไบโอติน ธาตุเหล็ก หรือซิงค์ อาจทำให้เกิดอาการผมร่วงได้ อย่างไรก็ตาม จะต้องขาดสารอาหารอย่างรุนแรง หรือเป็นภาวะทุพโภชนาการ (Malnutrition) เท่านั้น ถึงจะนับเป็นสาเหตุที่ทำให้ผมร่วงเยอะผิดปกติได้

Zinc ช่วยเรื่องผมร่วงไหม ?

ในกรณีที่มีปัญหาผมร่วงจากการที่มี Zinc หรือสังกะสีในเลือดน้อยกว่าปกติ การรับประทาน Zinc เป็นประจำทุกวันติดต่อกันเป็นระยะเวลา 3 เดือนขึ้นไป จะสามารถช่วยให้เส้นผมงอกใหม่เพิ่มขึ้นได้ เส้นผมแข็งแรงขึ้น และลดการขาดหลุดร่วงให้น้อยลงได้ โดยแนะนำให้รับประทาน Zinc ในรูปแบบซิงค์ซัลเฟต (ZincSulphate) 5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่ถ้าผมร่วงจากสาเหตุอื่น ๆ การรับประทาน Zinc จะไม่สามารถช่วยได้

ผมร่วงต้องกินไบโอตินเท่าไหร่ ?

โดยปกติแล้วเราสามารถได้รับไบโอตินจากอาหารทั่วไป เช่น ไข่ไก่ เครื่องในสัตว์ เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลาเนื้อขาว ปลาแซลมอน อัลมอนด์ เห็ด ชีส กะหล่ำดอก กล้วย แอปเปิล มะเขือเทศ ข้าวกล้อง หรือข้าวโพด เป็นต้น ถ้าหากใครที่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ ก็จะไม่พบว่าขาดไบโอตินแต่อย่างใด

อย่างไรก็ตาม ในคนบางประเภท เช่น หญิงที่กำลังอยู่ในภาวะตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาด้านการดูดซึม อาจพบว่ามีภาวะขาดไบโอติน และสามารถส่งผลให้เกิดอาการผมร่วงได้

สำหรับใครที่ต้องการรับประทานไบโอตินเพื่อแก้ผมร่วง จะแนะนำให้รับประทานอยู่ที่ 500 – 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน

แต่สิ่งที่ควรจะรู้ก่อนรับประทานไบโอตินเลยก็คือ ถึงแม้จะมีอาการผมร่วงจากภาวะขาดไบโอตินก็ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารเสริมที่มีไบโอตินเข้าไปจะสามารถช่วยหยุดอาการผมร่วง หรือทำให้ผมเส้นใหม่งอกขึ้นมาได้ เพราะมีอีกหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดผมร่วงผมบาง แนะนำให้ปรึกษาหมอก่อนจะดีที่สุด

โพรไบโอติก ช่วยลดผมร่วงไหม ?

มีส่วนช่วยในทางอ้อม โดยการรับประทานโพรไบโอติก (Probiotic) เป็นประจำ จะช่วยทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ปกติ เช่น ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการย่อยอาหารโดยการสร้างเอนไซม์หลากหลายชนิด หรือยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อฉวยโอกาสในร่างกาย เมื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรง ก็จะทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติ รวมไปถึงกระบวนการสร้างเส้นผมด้วยนั่นเอง

พฤติกรรมที่ทำให้ผมร่วง มีอะไรบ้าง ?

นอกจากการขาดสารอาหารแล้ว ยังมีอีกหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการผมร่วงเยอะผิดปกติได้ เช่น

• การสระผมบ่อยจนเกินไป สระผมด้วยน้ำอุ่น หรือเลือกใช้แชมพูที่ไม่เหมาะกับสภาพหนังศีรษะและเส้นผม จนทำให้สระผมแล้วผมร่วงมากกว่าปกติ
• การดัดผม หรือย้อมผมบ่อยกว่าปกติ จนทำให้หนังศีรษะเกิดการระคายเคือง รากผมไม่แข็งแรง เส้นผมแห้งและขาดหลุดร่วงได้ง่าย
• การใช้อุปกรณ์ความร้อนกับเส้นผมบ่อยเกินไป เช่น ไดร์ผม หนีบผม หรือม้วนผม
• การหวีผม หรือสางผมในขณะที่ผมเปียก เนื่องจากในช่วงเวลาที่เส้นผมเปียกน้ำ จะมีความเปราะบางกว่าปกติ
• การใช้ยาบางชนิด เช่น ยารักษาสิว ยารักษาความดันโลหิตสูง หรือการรักษาโรคด้วยเคมีบำบัด
• การดื่มแอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่เป็นประจำ โดยจะส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิต ทำให้เลือดไปเลี้ยงหนังศีรษะได้น้อย ส่งผลให้รากผมไม่แข็งแรง
• การมีความเครียดมากผิดปกติติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน โดยจะทำให้เกิดภาวะผมร่วงทั่วศีรษะ ผมร่วงเป็นหย่อม หรือเป็นโรคดึงผมตัวเองได้

นอกจากกินอาหารช่วยบำรุงผมแล้ว ต้องดูแลเส้นผมด้วยวิธีใดอีกบ้าง ?

สำหรับใครที่รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ แล้วก็ยังมีปัญหาผมร่วงเยอะผิดปกติอยู่ เรามีวิธีดูแลเส้นผมอื่น ๆ มาฝาก สามารถลองไปทำตามกันได้เลย

• สระผมอย่างถูกวิธี เลือกใช้แชมพูที่เหมาะกับหนังศีรษะ และเป่าผมให้แห้งทุกครั้ง
• ไม่นอนหลับในขณะที่ผมเปียก 
• ใช้ผลิตภัณฑ์ปกป้องเส้นผมจากความร้อนก่อนหนีบผม ม้วนผม หรือไดร์ผม
• ลดการใช้สารเคมีกับเส้นผม ไม่ว่าจะเป็น การดัด ยืด หรือย้อมสีผม
• บำรุงรากผมให้แข็งแรงด้วยการทำหัตถการต่าง ๆ เช่น เลเซอร์กระตุ้นรากผม การฉีดเกล็ดเลือดเข้มข้น PRP หรือรับประทานยาปลูกผมอย่างไมนอกซิดิล (Minoxidil) เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด (ต้องรับประทานภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น)

ในผู้ชายที่มีภาวะผมร่วงผมบางจากกรรมพันธุ์ อาจจำเป็นต้องรักษาด้วยการรับประทานยายับยั้งฮอร์โมน DHT อย่างยาไฟแนสเตอรายด์ (Finasteride) หรือเข้ารับการปลูกผมถาวร

สรุป กินอะไรบำรุงผมดีกันนะ?

สรุปแล้วอาหารบำรุงผม สารอาหารที่จำเป็นก็จะมีโปรตีน ไบโอติน สังกะสี วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินอี รวมไปถึงโอเมก้า 3 ที่จะช่วยบำรุงผมให้แข็งแรง ลดการขาดหลุดร่วง เพิ่มการเจริญเติบโตของเส้นผม ซึ่งนับว่ามีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก ถ้าหากทุกคนคิดเลือกที่จะปลูกผม แต่ยังขาดสารอาหารเหล่านี้ก็อาจทำให้ประสิทธิภาพในการปลูกผมอาจน้อยลงได้